12 aliments bons pour la santé riches en antioxydants

Les meilleurs aliments antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et que l’on retrouve dans les aliments.

Ils aident à défendre vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.

Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent causer un état connu sous le nom de stress oxydatif. Cela peut endommager votre ADN et d’autres structures importantes dans vos cellules.

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (1).

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à augmenter votre taux d’antioxydants sanguins pour combattre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (Ferric reducing ability of plasma). Il mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique (2).

Plus la valeur FRAP est élevée, plus l’aliment contient d’antioxydants.

Voici les 12 principaux aliments sains qui sont riches en antioxydants.

1. Chocolat noir
Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d’antioxydants.

D’après l’analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes). C’est encore plus que les bleuets et les framboises, qui contiennent jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants dans la même portion, respectivement (3).

De plus, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé, comme la réduction de l’inflammation et des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Par exemple, une revue de 10 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et celles qui souffrent d’hypertension artérielle.

La consommation de produits riches en cacao comme le chocolat noir a réduit la tension artérielle systolique (la valeur supérieure) de 4,5 mmHg en moyenne et la tension artérielle diastolique (la valeur inférieure) de 2,5 mmHg (4) en moyenne.

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d’antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de « bon » cholestérol HDL et en empêchant le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder (5).

Le cholestérol LDL oxydé est nocif parce qu’il favorise l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque (6).

RÉSUMÉ : Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l’une des meilleures sources d’antioxydants. En général, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d’antioxydants.

Cela aide à bien lutter contre le froid de  l’hiver.

2. Pécan
Les pacanes sont un type de noix originaire du Mexique et de l’Amérique du Sud. Ils sont une bonne source de graisses et de minéraux sains, en plus de contenir une grande quantité d’antioxydants.

D’après une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les noix de pécan peuvent aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consomment 20 % de leurs calories quotidiennes provenant des noix de pécan ont connu une augmentation significative des niveaux d’antioxydants dans le sang (7).

Dans une autre étude, les personnes ayant consommé des noix de pécan ont connu une baisse de 26 à 33 % du taux de LDL oxydé dans le sang en l’espace de deux à huit heures. Un taux élevé de cholestérol LDL oxydé dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque (8).

Bien que les pacanes soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger les pacanes avec modération pour éviter de consommer trop de calories.

RÉSUMÉ : Les pacanes sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent aussi aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.
3. Bleuets
Bien qu’ils soient faibles en calories, les bleuets regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Selon une analyse du FRAP, les bleuets contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études suggèrent même que les bleuets contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés (9, 10).

De plus, les recherches effectuées dans des éprouvettes et des études animales ont montré que les antioxydants présents dans les bleuets peuvent retarder le déclin de la fonction cérébrale qui tend à se produire avec l’âge (11).

Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants présents dans les bleuets pourraient être responsables de cet effet. On pense qu’ils le font en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l’inflammation et en changeant l’expression de certains gènes (11).

De plus, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les bleuets, en particulier un type appelé anthocyanine, réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques, abaissent le taux de cholestérol LDL et la tension artérielle (12).

RÉSUMÉ : Les bleuets sont parmi les meilleures sources d’antioxydants dans le régime alimentaire. Ils sont riches en anthocyanines et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin des fonctions cérébrales qui se produit avec l’âge.
4. Fraises
Les fraises sont parmi les baies les plus populaires sur la planète. Ils sont doux, polyvalents et riches en vitamine C et en antioxydants (13).

D’après une analyse FRAP, les fraises fournissent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanine, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanine ont tendance à être d’un rouge plus vif (14).

La recherche a montré que les anthocyanines peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon » cholestérol HDL (15, 16).

Un examen de 10 études a révélé que la prise d’un supplément d’anthocyanine réduisait significativement le cholestérol LDL chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou ayant des taux élevés de LDL (17).

RÉSUMÉ : Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Artichauts
L’artichaut est un légume délicieux et nutritif peu courant dans le régime alimentaire nord-américain.

Mais ils ont une longue histoire – les gens de l’Antiquité utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter les maladies du foie comme la jaunisse (18).

Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d’antioxydants (19).

D’après une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant connu sous le nom d’acide chlorogénique. Des études suggèrent que les bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique peuvent réduire le risque de certains cancers, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques (20, 21).

La teneur en antioxydants des artichauts peut varier selon la façon dont ils sont préparés.

Les artichauts en ébullition peuvent augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et la cuisson à la vapeur peut l’augmenter de 15 fois. D’autre part, la friture des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants (22).

RÉSUMÉ : Les artichauts sont des légumes dont les niveaux d’antioxydants sont parmi les plus élevés, y compris l’acide chlorogénique. Leur teneur en antioxydants peut varier selon la façon dont ils sont préparés.
6. Baies de Goji
Les baies de Goji sont les fruits secs de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.

Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.

Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme un super aliment parce qu’elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (23, 24).

D’après une analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Celles-ci ont été liées à une réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer, et peuvent aider à combattre le vieillissement de la peau (25, 26).

De plus, les baies de goji peuvent aussi être très efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé une boisson de goji à base de lait tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants sanguins avait augmenté de 57 % (27).

Bien que les baies de goji soient nutritives, elles peuvent coûter cher à manger régulièrement.

De plus, il n’existe qu’une poignée d’études sur les effets des baies de goji chez l’homme. Bien que ces derniers appuient leurs avantages pour la santé, il faut davantage de recherche sur les êtres humains.

RÉSUMÉ : Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, y compris un type unique connu sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Celles-ci ont été liées à une réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer, et peuvent aider à combattre le vieillissement de la peau.
7. Framboises
Les framboises sont des baies tendres et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d’antioxydants (28).

D’après une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et d’autres composants des framboises et la réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.

Une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants et d’autres composants des framboises tuaient 90 % des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein de l’échantillon (29).

Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets d’une variété de cancers (30).

De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanines, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32, 33).

Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits des framboises pour la santé proviennent d’études en éprouvette. D’autres recherches sur les humains sont nécessaires avant que des recommandations puissent être faites.

RÉSUMÉ : Les framboises sont nutritives, délicieuses et remplies d’antioxydants. Comme les bleuets, ils sont riches en anthocyanines et ont des effets anti-inflammatoires dans le corps.
8. Chou frisé
Le chou frisé est un légume crucifère et fait partie du groupe des légumes cultivés de l’espèce Brassica oleracea. Les autres membres comprennent le brocoli et le chou-fleur.

Le chou frisé est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmol par 3,5 onces (100 grammes) (3, 34).

Cependant, les variétés rouges de chou frisé comme le chou rouge et le chou rouge russe peuvent en contenir presque deux fois plus – jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (3).

C’est parce que les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d’antioxydants anthocyanine ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur vibrante.

Le chou frisé est également une excellente source végétale de calcium, un minéral important qui aide à maintenir la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires (35).

RÉSUMÉ : Le chou frisé est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou frisé régulier soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près de deux fois plus.
9. Chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi connu sous le nom de chou violet, il est riche en vitamines C, K et A, et a une teneur élevée en antioxydants (36).

Selon une analyse du FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

C’est plus de quatre fois la quantité d’antioxydants dans le chou cuit régulier (3).

C’est parce que le chou rouge contient des anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui donnent sa couleur au chou rouge. On trouve également des anthocyanines dans les fraises et les framboises.

Ces anthocyanines ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37).

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme antioxydant dans l’organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à maintenir la peau ferme (38, 39).

Il est intéressant de noter que la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d’antioxydants.

Le chou rouge bouillant et sauté peut rehausser son profil antioxydant, tandis que le chou rouge fumant peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35 % (40).

RÉSUMÉ : Le chou rouge est une façon délicieuse d’augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa haute teneur en anthocyanines, un groupe d’antioxydants qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
10. Haricots
Les haricots constituent un groupe diversifié de légumineuses peu coûteuses et saines. Ils sont aussi incroyablement riches en fibres, ce qui peut aider à garder vos selles régulières.

Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse du FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, certains haricots, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à des bienfaits impressionnants pour la santé, comme la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer (41, 42).

Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut supprimer la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons (43, 44, 45, 46).

Toutefois, comme la plupart des recherches appuyant les bienfaits du kaempférol ont été effectuées sur des animaux ou dans des éprouvettes, il faut davantage d’études chez l’humain.

RÉSUMÉ : Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en antioxydants. Ils contiennent également l’antioxydant kaempférol, qui a été associé à des bénéfices anticancéreux dans les études sur les animaux et les éprouvettes.
11. Betteraves
Les betteraves, également connues sous le nom de betteraves, sont les racines d’un légume scientifiquement connu sous le nom de Beta vulgaris. Ils ont un goût doux et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants (47).

D’après une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Ils sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Celles-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associées à des bienfaits pour la santé.

Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont établi un lien entre les bétalaïnes et un risque moindre de cancer du côlon et du tube digestif (48, 49).

De plus, les betteraves contiennent d’autres composés qui peuvent aider à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a révélé que la prise de capsules de bétalaïne fabriquées à partir de l’extrait de betterave à sucre soulageait considérablement la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose (50).

RÉSUMÉ : Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants. Ils contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
12. Épinards
Les épinards sont l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il est chargé de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, et il est incroyablement faible en calories (51).

Selon une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu’à 0,9 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV nocifs et d’autres longueurs d’ondes lumineuses nocives (52, 53, 54).

Ces antioxydants aident à combattre les dommages aux yeux que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.

RÉSUMÉ : Les épinards sont riches en nutriments, riches en antioxydants et faibles en calories. C’est aussi l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui défendent les yeux contre les radicaux libres.
Le résultat net
Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez aussi les obtenir à partir d’aliments.

Ils protègent votre corps des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.

En mangeant une grande variété d’aliments dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux sanguin d’antioxydants et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

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